Come perdere peso e mantenerlo

Il nostro peso è il risultato del bilancio energetico tra entrate e uscite
Per perdere peso, dunque,oltre a seguire un regime ipocalorico equilibrato, è essenziale cambiare le proprie abitudini alimentari e incrementare o iniziare a fare attività fisica.

Quale dieta?

Diete eccessivamente restrittive portano sì alla rapida perdita di peso, ma a carico del comparto muscolare e dei liquidi, pertanto, nel momento in cui si riprende a mangiare come di consueto, i kg perduti vengono ripresi solitamente in misura maggiore. Questo avviene perché la muscolatura è responsabile del mantenimento del metabolismo basale: riducendola, si abbassa anche quest’ultimo, diminuisce il dispendio energetico e si ingrassa più facilmente. Una dieta corretta deve prevedere tutti i nutrienti necessari con una riduzione calorica di 500-700kcal al giorno per garantire la perdita di peso ideale, di circa 500-700g a settimana.

Quale obiettivo porsi?

La riduzione del 10% del grasso corporeo è il primo obiettivo a cui tendere.

In quanto tempo?

La perdita ideale è di 2-3 Kg al mese.

Una vita di rinunce?

Occorre imparare ad alimentarsi in modo equilibrato e sano, che non significa necessariamente dover rinunciare a piatti o cibi che piacciono o peggio ai momenti di convivialità, ma significa conoscere il cibo, la sua funzione e saper valutare ciò che è necessario e ciò che non lo è. Se ci si abitua a mangiare in modo corretto, c’è spazio per la pizza, i dolci, le feste senza sensi di colpa o frustrazioni.

Quanto sport occorre fare?

La parola d’ordine è gradualità: è inutile fare 3 ore di palestra tutti i giorni se sono anni che non ci si allena, occorre innanzitutto muoversi il più possibile: fare le scale laddove sia possibile, rinunciare all’automobile, dedicarsi almeno nel week end ad attività all’aria aperta come passeggiate, gite in bicicletta, nuoto. Per i soggetti in sovrappeso, l’idea migliore è poi fare sport di tipo aerobico almeno 3 volte alla settimana (palestra, piscina è indifferente, l’importante è che venga fatto regolarmente). I soggetti obesi invece possono dedicarsi alla camminata, almeno 3 volte alla settimana per 30 minuti  consecutivi o spezzati con passo veloce (ma che permetta di discorrere senza fatica).
L’obiettivo anche in questo caso è arrivare a camminare 30 minuti tutti i giorni e poi portare i minuti a 45 per garantire un dispendio energetico supplementare di 100-200 kcal/die.

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